สุขภาพใจที่แข็งแรง เริ่มต้นจากการนอน

ในหนึ่งวัน เราใช้เวลาไปกับการนอนถึง 1 ใน 3 ของชีวิต ประมาณวันละ 6-8 ชั่วโมง ในเวลา 1 ปี คิดเป็นเวลาทั้งหมด 8,760 ชั่วโมงเราจะใช้เวลานอนเฉลี่ยอยู่ที่ 2,190 -2,920 ชั่วโมง เท่ากับว่าในระยะเวลา 1 ปี เราใช้เวลาไปกับการนอนถึง 92- 122 วัน! เพราะฉะนั้นเราจึงไม่ควรละเลยการนอนอย่างมีคุณภาพ เพราะร่างกายและจิตใจที่ดีนั้น เริ่มต้นจากการนอน 

นอนหลับอย่างไร ให้ตื่นมาแล้วสดชื่น

ในขณะที่เรานอนหลับ สมองจะทำงานเป็นจังหวะ เป็นวงจรหลับลึก-หลับตื้น สลับกันไป ซึ่งในแต่ระรอบใช้เวลาประมาณ 90 นาที ดังนี้ 

ระยะที่ 1 ช่วงเริ่มหลับ หรือหลับตื้น ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที

ระยะที่ 2 ช่วงรอยต่อระหว่างเริ่มหลับกับหลับลึก ระยะนี้หัวใจเริ่มเต้นช้าลงแต่ยังรับรู้ความเคลื่อนไหวจากข้างนอกได้อยู่ ตื่นในช่วงนี้จะยังไม่งัวเงียมากนัก ระยะนี้ใช้เวลาประมาณ 20 นาที

ระยะที่ 3 ช่วงที่หลับลึกที่สุดของการนอนหลับแบบนี้ ร่างกายจะพักผ่อนมากที่สุด เป็นระยะที่มีการหลั่ง growth hormone ถ้าเกิดตื่นช่วงนี้ร่างกายจะอ่อนเพลีย งัวเงียมากที่สุด ระยะนี้ใช้เวลาประมาณ 20 นาที 

ระยะที่ 4 การนอนช่วง REM การนอนหลับช่วงนี้ จะใช้เวลาประมาณ 1 ใน 4 ของระยะเวลาการนอนหลับทั้งหมด เป็นช่วงที่สมองเราจะทำงานใกล้เคียงกับตอนตื่นอยู่ เป็นระยะที่ความสำคัญต่อการประมวลความจำ การเรียนรู้ และสร้างจินตนาการอีกด้วย ซึ่งในช่วง REM ใช้เวลาประมาณ 10 นาที

เพราะฉะนั้นในการหลับ 1 รอบ รวมทั้ง 4 ระยะ จึงใช้เวลาทั้งหมด 90 นาที คืนนึงถ้าเรานอนสบายไม่มีอะไรรบกวนก็จะนอนหลับตามวงจรได้ประมาณ 5 รอบ หรือ ประมาณ 7 ชั่วโมงครึ่งนั่นเอง ดังนั้นถ้าเรานอนหลับให้ครบรอบ 90 นาที อาจจะไม่ต้องครบ 5 รอบ ทำให้เราสดชื่น ไม่งัวเงีย หงุดหงิด

5 วิธีนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

1. กำหนดเวลานอน อย่าให้ความสนใจกับการตื่นเพียงอย่างเดียว

ส่วนใหญ่แล้ว เวลาที่เราจะนับชั่วโมงการนอนให้ได้เต็มอิ่ม เราจะให้ความสำคัญกับเวลาตื่นเพียงเท่านั้น แต่ที่จริงแล้วเราสามารถกำหนดเวลานอนได้ โดยเตรียมตัวเข้านอนก่อนเวลานอนจริงสัก 1 ชั่วโมง หาหนังสืออ่านเพื่อเป็นการผ่อนคลาย แทนที่เราจะต้องมากังวลว่าจะตื่นเช้าได้หรือไม่ การกำหนดเวลานอนให้นอนเร็วก็ช่วยให้เรามีระยะเวลานอนได้ตามระยะเวลาที่ต้องการ 

2. อาบน้ำอุ่นช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น

สำหรับใครที่มีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับ ก่อนนอนสัก 1-2  ชั่วโมงลองอาบน้ำอุ่นเป็นเวลา 10 นาทีนั้น อุณหภูมิที่สูงขั้นเป็นวิธีการหลอกร่างกายเว่าถึงเวลาเข้านอน ก็ช่วยให้ร่างกายปรับอุณหภูมิและทำให้หลับได้ดีขึ้น

3. งดเล่นโทรศัพท์ 30 นาทีก่อนนอน

แสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์จะกดการหลั่งสารเมลาโทนินออกจากต่อมใต้สมอง ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งการนอน มีผลวิจัยจาก The Journal of Pineal Research พบว่า แสงสีฟ้าจะทำให้ระดับเมลาโทนินลดลงไปอยู่ระดับเดียวกับช่วงกลางวัน ซึ่งจะทำให้ตาสว่างและส่งผลให้เรานอนไม่หลับนั่นเอง 

4. บรรยากาศห้องนอนที่มืด และเงียบสงบ

ห้องนอนที่ดีควรเงียบไม่มีเสียงรบกวน และควรปิดไฟให้มืดสนิด หรือหรี่ไฟให้แสงสว่างน้อยที่สุด เพื่อให้ร่างกายรู้ว่าถึงเวลาในการเข้านอนแล้ว จะช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น 

5. จัดห้องนอนให้โปร่งโล่งสบาย ในอุณหภูมิเหมาะสม


ปรับอุณหภูมิห้องให้ไม่ร้อน ไม่หนาวเกินไป อยู่ระหว่าง 17 – 25 องศาเซลเซียส และรักษาความสะอาดอยู่เสมอ หากเป็นไปได้ควรใช้เครื่องฟอกอากาศเพื่อเพิ่มปริมาณออกซิเจน และช่วยกำจัดสารก่อภูมิแพ้ ก็จะทำให้การนอนหลับไม่มีสิ่งรบกวย สามารถนอนหลับลึกได้อย่างต่อเนื่อง